Gellir dilyn rhiant codi yn ôl i ddechrau hanes cofnodedig lle mae diddordeb dynolryw gyda galluoedd gwirioneddol i'w weld ymhlith gwahanol hen gyfansoddiadau.Mewn nifer o claniau hynafol, byddai ganddynt garreg fawr y byddent yn ceisio ei chodi, a byddai'r cyntaf i'w chodi yn ysgrifennu eu henw yn y garreg.Mae ysgwydiadau o'r fath wedi'u canfod mewn cestyll Groegaidd ac Albanaidd.Mae’r gwaith paratoi cymedrol yn mynd yn ôl i’r Hen Wlad Groeg yn y bôn, pan mae sibrydion o bell ac agos yn awgrymu bod Milo o Croton yn ymbaratoi trwy gludo llo bach ar ei gefn bob dydd nes iddo gael ei ddatblygu’n llwyr.Roedd Groegwr arall, y meddyg Galen, yn portreadu arferion paratoi cryfder gan ddefnyddio'r rhai ataliedig (math cynnar o bwysau rhydd) yn yr ail gan mlynedd.
Mae ffigurau Groeg hynafol yn yr un modd yn portreadu cyflawniadau dyrchafol.Roedd y llwythi ar y cyfan yn gerrig, ond yn ddiweddarach ildiodd i bwysau rhydd.Ymunwyd â'r pwysau llaw gan y pwysau rhydd yn y 50% olaf o'r bedwaredd ganrif ar bymtheg.Roedd gan bwysau dwylo cynnar globau gwag y gellid eu llwytho i fyny â thywod neu saethiad plwm, ond cyn diwedd y canrifoedd cafodd y rhain eu disodli gan y pwysau rhydd o pentyrru platiau a ddefnyddir fel arfer heddiw.
Daeth yn y modd hwn yn adnabyddus yn ystod y bedwaredd ganrif ar bymtheg 100 mlynedd, ac yn ddiweddar mae wedi dod yn ôl yn y gêm fel cloch y clwb.
Cyflwynwyd codi pwysau gyntaf yn y Gemau Olympaidd yng Ngemau Olympaidd Athen 1896 fel darn o chwaraeon arddull olympaidd, a chafodd ei gydnabod yn ffurfiol yn debyg i achlysur hawlio ym 1914.
Yn ystod y 1960au gwelwyd cyflwyniad araf y peiriannau gweithgaredd i gryfder hynod ddiddorol wrth baratoi canolfannau rec ar y pryd.Daeth codi pwysau yn fwyfwy enwog yn ystod y 1970au, yn dilyn dyfodiad y ffilm ymarfer corff Siphoning Iron, a'r drwg-enwogrwydd dilynol o Arnold Schwarzenegger.Ers rhan olaf y 1990au, mae niferoedd cynyddol o ferched wedi dechrau codi pŵer;ar hyn o bryd, mae bron i un o bob pump o ferched yr UD yn cymryd rhan mewn codi pwysau ar sail safonol.
Yn y modd hwn, dylech fod yn gryf ac yn gryf ond mae'n debyg na fyddwch am gyfrannu'ch holl egni yn y man gweithgaredd gan ysgogi pethau o amgylch y dref.Os nad ydych chi'n frwdfrydig am redeg pellteroedd critigol neu lapiau nofio yn y pwll, efallai mai codi pwysau yw'r penderfyniad gorau i chi.Dangoswyd y gall defnydd gwirioneddol o offer codi grym, er enghraifft, llwythi rhydd a llwythi llaw eich helpu i gynnal eich calon.
Beth sydd ei angen arnoch i ddechrau hyfforddiant pwysau?
Os nad ydych erioed wedi codi llwythi, ystyriwch ddechrau gyda chymorth mentor lles cadarn.Bydd ganddynt y dewis i ddangos i chi'r adeiladwaith go iawn ar gyfer ymarferion diamwys a sefydlu rhaglen cynllunio cryfder wedi'i saernïo'n arbennig at eich angenrheidiau.
Mae gwahanol ganolfannau ffocws neu les yn cynnig cyrsiau addysgol sylfaenol am ddim i bob pwrpas, neu mae ganddynt hyfforddwyr ar gael os oes gennych gwestiynau.Ar ben hynny, mae yna fentoriaid lles amrywiol sy'n hyfforddi cleientiaid ar y we, trwy gamau fideo.
Er bod gan y mwyafrif o ffocysau rec gyfuniad o beiriannau atal a llwythi rhydd, er enghraifft, llwythi rhydd a llwythi llaw, gallwch chi yn yr un modd gael ymarfer codi pŵer cyfanswm gartref gyda phethau sylfaenol.
Penderfyniad da
Awgrymiadau codi pŵer i ddechreuwyr
Cynhesu
Bydd rhywfaint o welliant effaith uchel, er enghraifft, rhediad 5 munud neu daith gerdded anhygoel, yn cynyddu fframwaith y cwrs i'ch cyhyrau ac yn eu paratoi ar gyfer symudiad gweddus.Mae gweithio allan gyda rhaff neu wneud jaciau sgipio am ychydig funudau yn ddewisiadau cynhesu rhyfeddol yn yr un modd.
Dechreuwch gyda phwysau ysgafnach
Mae gwir angen i chi waeth beth fo'r pwysau y gallwch ei godi 10 i wahanol amseroedd gyda chynllun ardystiedig.Dechreuwch gydag 1 neu 2 gwrs gweithredu o 10 i 15 aceniad, a symud ymlaen fesul tipyn i 3 set neu fwy
Cam wrth gam cynyddiad y pwysau.Yn union pan allwch chi wneud y nifer arfaethedig o setiau a chynrychiolwyr yn ddiamau, cynyddwch y siop 5 i 10 y cant.Gwiriwch i sicrhau mai dyma'r pwysau cywir i chi cyn cymryd cam llawn.
Gorffwyswch am rywbeth fel 60 yn y canol rhwng setiau
Mae hyn yn rhwystro blinder cyhyrau, yn enwedig wrth i chi ddechrau.
Cyfyngwch eich gweithred i ddim mwy na 45 munud
Gallwch chi gael y camau sydd eu hangen arnoch chi mewn gwirionedd yn y cyfnod hwn.Efallai na fydd digwyddiadau cymdeithasol hirach yn arwain at ganlyniadau gwell yn gyflym a gallant ehangu eich bet o flinder a blinder cyhyrau.
Ymestynnwch eich cyhyrau yn ofalus ar ôl eich symudiad
Gall tyfu helpu i'ch helpu i addasu, lleddfu pwysau cyhyrol, a lleihau eich bet o anaf.
Gorffwyswch yn weddol yn y canol rhwng gwaith allan
Mae gorffwys yn rhoi amser i'ch cyhyrau wella ac ailwefru storfeydd egni cyn eich ymarfer corff nesaf.
Cynllun codi pŵer
Os oes gennych unrhyw awydd i feithrin penderfyniad yn y bôn, bydd tri phractis codi pŵer saith diwrnod yn debygol o roi'r canlyniadau sydd eu hangen arnoch.
Fel y dangoswyd gan astudiaeth yn 2019 Trusted Source, mae gwneud trefn codi pŵer sawl gwaith bob wythnos yn y bôn bron mor effeithiol â gweithgareddau cyson ychwanegol ar gyfer adeiladu cryfder.
Beth bynnag, i feithrin màs, bydd angen i chi wneud mwy o ddiswyddiadau a mwy o weithgareddau di-stop.
Gallwch weithio'ch holl fwndeli cyhyrau yn ystod gweithgaredd, gan wneud 1 neu 2 gynllun o bob cam gweithredu i ddechrau, a symud yn gynyddol i setiau ychwanegol neu feichiau trymach wrth i'r ymarferion ddod yn gliriach.
Yna eto, gallwch ganolbwyntio ar becynnau cyhyrau diamwys ar ddiwrnodau diamwys.Er enghraifft:
Cynllun codi pŵer cam wrth gam
Dydd Llun:Cist, ysgwyddau, cyhyrau braich gefn, a ffocws
pwysau llaw frest wasg
gwasg ysgwydd pwysau rhydd
pwysau llaw cefn braich datblygiad cyhyrau
bwrdd
Dydd Mercher:
Yn ôl, biceps, a ffocws
pwysau llaw llinellau un fraich
tro bicep
band ymwrthedd tynnu ynysig
bwrdd
Dydd Gwener:
Coesau a ffocws
siglo
sgwatiau
llo yn codi
bwrdd
Wrth i chi ddod yn iawn gyda chodi pŵer, gallwch weithio ar yr ymarferion a gyflawnir ar gyfer pob bwndel cyhyrau.Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n ychwanegu pwysau a mwy o setiau wrth i chi feithrin eich mwynder.
Manteision dewrder yn paratoi yn cael eu cynnal gan wyddoniaeth
Mae yna lawer o fanteision i sefydlu cryfder a all dorri i ffwrdd ar eich ffyniant.
1.Yn eich gwneud yn fwy sylfaen
Mae cynllunio cryfder yn eich helpu i droi allan i fod yn fwy sylfaen.
Mae cael cryfder yn caniatáu ichi gyflawni ymdrechion bob dydd yn llawer llai cymhleth, er enghraifft, tynnu bwyd dwys neu fynd o gwmpas gyda'ch plant (3Trusted Source, 4Trusted Source).
Yn ogystal, mae'n delio â chyflawniad athletaidd mewn chwaraeon sy'n gofyn am gyflymder, pŵer a chryfder, a gallai geisio helpu cystadleuwyr diwydrwydd trwy ddiogelu màs ffit (3Trusted Source, 4Trusted Source).
2.Consumes calorïau capably
Mae cynllunio cryfder yn helpu i gefnogi eich amsugno mewn dwy ffordd.
Mewn unrhyw achos, adeiladu cyhyrau yn tyfu eich cyfradd fetabolig.Mae cyhyrau'n fwy cymhellol yn metabolaidd na màs braster, sy'n eich galluogi i fwyta mwy o galorïau yn hynod llonydd (5Trusted Source, 6Trusted Source).
Yn ail, mae ymchwil yn dangos bod eich cyfradd fetabolig yn cael ei ymestyn hyd at 72 awr ar ôl gweithgaredd cryfder-cael yn barod.Mae hyn yn awgrymu eich bod yn yfed llawer o galorïau ychwanegol oriau a hyd yn oed ddyddiau ar ôl eich gweithgaredd.
3.Decreases braster stumog
Mae braster a neilltuwyd o amgylch yr ardal ganol, yn enwedig braster greddfol, yn gysylltiedig â bet estynedig o halogiadau parhaus, gan gynnwys clefyd coronaidd, haint afu olewog di-alcohol, diabetes math 2, a mathau penodol o ddatblygiad peryglus.
Mae asesiadau amrywiol a fwynhawyd wedi dangos budd ymarferion cynllunio dewrder ar gyfer lleihau cyfrannedd y stumog a'r cyhyrau ar raddfa lawn i fraster.
4.Gall eich helpu i ymddangos yn fwy llyfn
Wrth i chi adeiladu mwy o gyhyr a cholli braster, mae'n ymddangos y byddwch yn llai seimllyd.
Mae hyn yng ngoleuni'r ffaith bod cyhyr yn fwy trwchus na braster, sy'n golygu ei fod yn defnyddio llai o le ar eich corff bunt am bunt.Ar y llinellau hyn, gallech golli cripian oddi ar eich canol p'un a ydych yn gweld newid yn y rhif ar y raddfa ai peidio.
Yn yr un modd, mae colli cyhyrau yn erbyn braster ac adeiladu cyhyrau mwy sylfaen a mwy yn dangos mwy o ddiffiniad cyhyrau, gan wneud ymddangosiad mwy sylfaen a llai seimllyd.
5.Reduces eich bet o syrthio
Mae cynllunio cryfder yn lleihau eich bet o gwympo, gan eich bod wedi paratoi'n well i helpu'ch corff.
A dweud y gwir, roedd un astudiaeth yn cynnwys 23,407 o oedolion dros 60 oed, gostyngiad o 34% yn nifer y cwympiadau ymhlith unigolion a gymerodd ran mewn rhaglen gweithredu teg a oedd yn cynnwys ymarferion cydbwysedd a gwirio a pharodrwydd rhesymol.
Yn ffodus, mae llawer o fathau o ddewrder wrth baratoi wedi cael eu harddangos i fod yn rhesymol, er enghraifft, mae jujitsu, hyfforddiant pwysau, a band gwrthiant a phwysau corff yn gweithio allan.
Amser postio: Chwefror-04-2023