Mae kettlebell yn ddarn amlbwrpas o offer a ddefnyddir i hyfforddi ar gyfer dygnwch, pŵer a chryfder.Mae Kettlebells yn un o'r arfau ymarfer gorau sy'n addas i bawb - dechreuwyr, codwyr profiadol a phobl o bob oed.Maen nhw wedi'u gwneud o haearn bwrw ac wedi'u siapio fel canon pêl gyda gwaelod gwastad a handlen (a elwir hefyd yn gorn) ar ei ben.“Mae’r cyrn sydd wedi’u hymestyn uwchben y gloch yn ei gwneud hi’n wych ar gyfer addysgu’r patrwm colfachau a’r codiadau marw i bobl hŷn, tra byddai dumbbell yn gofyn am ormod o ddyfnder ac ystod o symudiadau,” meddai sylfaenydd yr app Ladder, Lauren Kanski, sydd hefyd yn Hyfforddwr Body and Bell, cynghorydd ffitrwydd ar gyfer cylchgrawn Women's Health a hyfforddwr personol ardystiedig gyda'r Academi Genedlaethol Meddygaeth Chwaraeon.
Os ydych chi'n newydd i hyfforddiant kettlebell, mae'n ddefnyddiol chwilio am hyfforddwr kettlebell a all ddysgu technegau cywir i chi yn ogystal â'r gwahanol fathau o arddulliau hyfforddi kettlebell.Er enghraifft, mae hyfforddiant arddull caled yn defnyddio'r grym mwyaf ym mhob cynrychiolydd â phwysau trwm, tra bod hyfforddiant ar ffurf chwaraeon yn fwy o lif ac yn defnyddio pwysau ysgafnach i drosglwyddo'n hawdd o un symudiad i'r llall.
Mae hefyd yn ddefnyddiol ar gyfer ymarferion adsefydlu oherwydd y ffordd y mae'r kettlebell yn gweithredu pan gaiff ei ddefnyddio.“Fe allwn ni gynyddu cyflymiad a grym heb orfod cynyddu’r llwyth, sy’n ei gwneud hi’n haws ar y cymalau,” meddai Kanski.“Mae’r ffordd y mae’r cyrn wedi’u siapio ac os ydyn ni’n ei ddal yn safle’r rac neu uwchben, yn ei wneud yn wych ar gyfer iechyd yr arddwrn, y penelin a’r ysgwyddau hefyd.”
Gan y gall llawer o glychau tegell achosi llid ar gefn yr arddwrn, mae gwneuthurwr y brand yn bwysig.“Rwy’n argymell un cast kettlebell gyda gorffeniad powdr wedi’i wneud gan frandiau fel Rogue a Kettlebell Kings oherwydd eu bod yn ddrud ond byddant yn para am oes,” meddai Kanski.Er nad oes angen i chi ddefnyddio kettlebells gyda gorffeniad powdr o reidrwydd, cofiwch y gallai deunyddiau eraill deimlo'n fwy llithrig.
Os ydych chi'n barod i gymryd clychau tegell, mae digon o ymarferion y gallwch chi ddechrau gyda nhw a symud ymlaen iddyn nhw unwaith y byddwch chi wedi meistroli'r dechneg.Rydym yn argymell ceisio arweiniad gan arbenigwr i wneud yn siŵr eich bod yn gwneud y symudiadau hyn yn ddiogel ac yn gywir cyn i chi eu gwneud ar eich pen eich hun.Dywed Kanski mai un o'r ffyrdd gorau o ddysgu sut i ddefnyddio kettlebell yw dilyn rhaglen gan ei bod yn cymryd llawer o ymarfer.Isod mae rhai o'r ymarferion kettlebell gorau y gallwch chi eu hychwanegu at eich trefn ffitrwydd, p'un a ydych chi'n ddechreuwr neu'n godwr profiadol.
Codi marw Kettlebell
Mae codi marw kettlebell yn fudiad sylfaenol sy'n bwysig i'w feistroli yn gyntaf.Mae'r kettlebell deadlift yn targedu eich cadwyn ôl, sy'n cynnwys cyhyrau rhan isaf eich corff fel eich glutes, hamstrings, quadriceps a hyd yn oed cyhyrau rhan uchaf eich corff fel eich cefn, asgwrn cefn y codwr, deltoidau a thrapesiws.Dywed Kanski fod mwyafrif yr ymarferion a wnewch gyda kettlebell yn deillio o'r marw codiad.Dewiswch bwysau rydych chi'n gyfforddus ag ef sy'n eich galluogi i wneud wyth cynrychiolydd ar gyfer ychydig o setiau.
Gan sefyll gyda'ch traed â lled clun ar wahân, rhowch gloch te rhwng eich traed gyda'r handlen yn unol â bwâu eich traed.Cydlynwch eich craidd, gan feddalu'ch pengliniau a cholfachu'r cluniau (dychmygwch dapio'ch casgen i'r wal).Gafaelwch yn y cloch tegell ar bob ochr i'r handlen a rholiwch eich ysgwyddau yn ôl ac i lawr fel bod eich cyhyrau lat wedi'u pacio i mewn ac i ffwrdd o'ch clustiau.Cylchdroi eich breichiau yn allanol felly mae'n teimlo fel eich bod yn ceisio torri'r ddolen yn ei hanner ar bob ochr.Wrth i chi ddod i fyny i sefyll, dychmygwch eich bod yn gwthio'r llawr i ffwrdd gyda'ch traed.Ailadrodd.
Tegell un fraich yn lân
Mae glanhau kettlebell yn ymarfer pwysig arall oherwydd dyma'r ffordd fwyaf diogel i ddod â'r kettlebell i safle rac neu i'w gario o flaen y corff.Mae'r kettlebell clean yn gweithio rhan isaf eich corff cyhyrau, sy'n cynnwys eich glutes, hamstrings, quadriceps, hip flexors yn ogystal â'ch craidd cyfan.Mae'r cyhyrau corff uchaf a dargedir yn cynnwys eich ysgwyddau, triceps, biceps a rhan uchaf y cefn.I berfformio kettlebell yn lân, bydd angen i chi sefyll gyda'ch traed lled clun ar wahân.Darlun creu triongl gyda lleoliad eich corff a'ch traed.Rhowch y cloch tegell o leiaf un droedfedd o'ch blaen ac estynwch i lawr wrth i chi golfachu, gan gydio yn yr handlen ag un fraich.Tynnwch eich craidd a thynnwch eich ysgwyddau i lawr ac yn ôl wrth i chi eich cluniau i siglo'r gloch oddi tanoch ac ymestyn eich cluniau ymlaen wrth i chi gylchdroi'r llaw a dod â'r fraich i fyny'n fertigol ac yn agos at y corff fel bod y gloch tegell yn gorffwys rhwng eich braich, frest a bicep.Dylai eich arddwrn aros yn syth neu ychydig yn ystwytho i mewn yn y sefyllfa hon.
Siglen cloch tegell dwbl-braich
Y siglen braich dwbl kettlebell yw'r ymarfer nesaf i'w ddysgu ar ôl y codiad marw a glanhau kettlebell.Mae'r ymarfer hwn yn symudiad balistig sy'n dda ar gyfer cryfhau'ch cadwyn ôl (eich cefn, glutes a llinynnau'r ham).I baratoi ar gyfer siglen cloch tegell, dechreuwch gyda'r kettlebell allan o'ch blaen tua hyd braich, gyda'ch cledrau dros gorn y gloch.Yn hytrach na defnyddio un fraich, rydych chi'n defnyddio'r ddau ar gyfer y symudiad hwn.Plygwch ychydig wrth eich pengliniau fel eich bod mewn safle colfach, ymestyn am handlen y kettlebell gyda gafael amlwg a thynnwch eich ysgwyddau yn ôl ac i lawr.Unwaith y bydd eich corff wedi ymgysylltu'n llawn, rydych chi'n mynd i esgus eich bod chi'n torri'r handlen yn ei hanner a cherdded y kettlebell yn ôl, cadwch eich casgen i lawr yn yr heic, yna tynnwch eich cluniau ymlaen yn gyflym i ddod â'ch corff i safle sefyll.Bydd hyn yn gyrru'ch breichiau a'ch cloch tegell i siglo ymlaen, a ddylai fynd i fyny i uchder ysgwydd yn unig, gan arnofio am ennyd cyn iddo droi'n ôl i lawr wrth i chi wthio'ch cluniau yn ôl gyda thro bach yn eich pengliniau.
Amser post: Mar-02-2023